Лучшие программы тренировок по бодибилдингу. Главная » Занятия бодибилдингом » Программы тренировок по бодибилдингу. Друзья, всем привет. В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец- то сможете быстро нарастить мышечную массу. На мой вигляд, построение мускулатуры – работа интеллектуальная, нежели физическая. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь. Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все. P. S. Если вам лень читать,что ж — оставайтесь в жопе! А для тех, кто готов уделить немного времени, для максимально быстрого будущего роста мышц, милости прошу. ЧТО ИМЕТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКЕ? Тренировочный дневник + ручка или фитнес- приложение для бодибилдинга Atleti. QВода (обычная без газа 1- 1,5 литра, по своему усмотрению)1)ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК (ШАГ . Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка. Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как! 2 Программы тренировок для девушек в тренажерном зале. 2.1 Тренировка для начинающих; 2.2 Тренировка для опытных; 2.3 Облегченная программа. Некоторые девушки отказываются от силовых тренировок, поскольку . Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе. Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 5. В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. ВЫВОД: На той недели было 5. МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 1. То есть 5. 0 кг на 1. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. После мощного силового комплекса следует перейти к программе.![]() ![]() То есть: 5. 2 кг на 6- 1. Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 1. Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас). ВЫВОД: Для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК. ВОДА – просто необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, ее можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям. Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался: Для начинающих (3- 4 либо 2 тренировки в неделю)для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)для среднего уровня и более опытных (Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)для опытных атлетов (Сплит 5 дней в неделю)Для начинающих (3- 4 либо 2 тренировки в неделю)Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6- ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок. Суть данной программы тренировок в следующем: Разбиваем тело на две тренировки, используя Сплит. ![]() Сплит–в переводе с англ. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно: Так выглядит тренировочный СПЛИТ: 1- й день – Ноги, спина. Грудь плечи, руки. После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного. Без этой силовой программы он никогда бы не смог развить столь мощные Опытные атлеты часто используют скоростные упражнения, чтобы. Программа на массу должна продлиться 10 недель, после которых вновь. Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в силового стресса), ТО подобрать для них НАЧАЛЬНУЮ программу. Очень опытные атлеты расщепляют тело даже на 4-6 тренировок и. Программа тренировок для эктоморфа. Недель: Индвидуальный подход Силовой мезоцикл Тренировочная программа для опытных бодибилдеров. Когда ваш покорный слуга развивал свои силовые возможности, он придерживался следующей незамысловатой программы тренировок. Одно уточнение: годится такой прием только для опытных и не боящихся травм атлетов. Понедельник — Ноги, спина. День 2. Вторник — Отдых. День 3. Среда — Грудь плечи, руки. День 4. Четверг — Отдых. День 5. Пятница — Ноги, спина. День 6. Суббота — отдых. День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки. И т. д. Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т. В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу для среднего уровня и более опытных (Сплит как 3, так и 5 дней в. ![]() Понедельник — Ноги, спина. День 2. Вторник – Отдых. День 3. Среда — отдых. День 4. Четверг — Грудь плечи, руки. И т. д. Программа и подбор упражнений. НОГИ- СПИНАРазгибание ног сидя 4х. МАХ (дабы разогреть коленные суставы)Приседания 1- 2х. Жим ногами 1- 2х. Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4. Х8- 1. 2Тяга штанги в наклоне 4. Х8- 1. 2ГРУДЬ- ПЛЕЧИ- РУКИЖим штанги на наклонной скамье 1- 2х. Жим гантелей на наклонной скамье 4х. Жим штанги, стоя с груди 1- 2х. Подъем штанги на бицепс 1х. Брусья 4х. 6- 1. 2Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень. Суть данной программы тренировок в следующем: Прокачиваем все тело за три тренировки. Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками. Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник,среда,пятница или же вторник,четверг,суббота) подстраиваем под себя. Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты! Выглядеть это будет примерно так: День 1. Понедельник — Ноги. День 2. Вторник — Отдых. День 3. Среда – Спина- Дельты. День 4. Четверг — Отдых. День 5. Пятница – Грудь, Руки. День 6- 7. Суббота- Воскресенье – отдых. Так выглядит тренировочный СПЛИТ: Ноги. Спина Дельты. Грудь Руки. Программа и подбор упражнений. НОГИПриседания 4х. Жим ногами лежа 3х. Разгибание ног сидя 3х. МАХ (добивающее упражнение)Подъемы на носки, стоя 3х. СПИНА ДЕЛЬТЫПодтягивания или тяга блока к груди 4х. Тяга штанги в наклоне 4х. Горизонтальная тяга 3х. Жим штанги, стоя из- за головы 3х. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х. Отведение рук с гантелями в сторону 3х. ГРУДЬ РУКИЖим штанги, лежа на наклонной скамье 4х. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х. Подъем штанги на бицепс 4х. Брусья 4х. 6- 1. 2французский жим штанги, лежа 3х. Для среднего уровня и более опытных (Подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)Суть данной программы тренировок в следующем: Тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно. Так выглядит тренировочный СПЛИТ: Пн. РУКИПрограмма и подбор упражнений. Пн. ГРУДЬЖим штанги на наклонной скамье(3. Жим гантелей на наклонной скамье(3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х. Вт. СПИНАПодтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х. Тяга штанги в наклоне 4х. Горизонтальная тяга блока 4х. Рычажная тяга 4х. Ср. НОГИПриседания со штангой на плечах 4х. Жим ногами 4х. 6- 1. Разгибание ног сидя 4х. Сгибание ног лежа 4х. Икры, стоя в тренажере 4х. Икры, сидя в тренажере 4х. Чт. ПЛЕЧИТяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х. Жим штанги, стоя с груди 4х. Разводка гантелей в сторону (махи) 4х. Махи, стоя (3 подхода дроп- сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6- 1. Дроп- сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 1. Пт. РУКИПодъем штанги на бицепс 4х. Брусья (акцент на трицепс) 4х. Молотки с гантелями 4х. Жим штанги узким хватом 4х. Особенности данных схем тренировок (см. Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы. Используем золотую середину, а именно 3- 4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (5. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 7. А уже потом выполняйте рабочие подходы(1. В каждом упражнение выполняется 6- 1. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 1. Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 1. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6- 1. НО в случае с икроножными мышцами (голенью) т. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени. Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. ВАЖНО: отказ должен наступать в промежутке 1. Ваши действия перед ТРЕНИРОВКОЙ1)Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе. После чего записать: День недели (например, Понедельник)Группу мышц (например, ГРУДЬ)Число (например. Рабочий вес, подходы, повторения (например, 5. Х 1. 0 раз Х 4 ПОДХОДА). В последнем пункте ВАЖНОпрогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку СЕЙЧАС. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести). КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОКЯ считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть). В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1- й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли). Понедельник: ГРУДЬ (1. Жим штанги на наклонной скамье 5. Х 6 повторов Х 4 подхода. Жим гантелей на наклонной скамье 1. Х 6 повторов Х 4 подхода. Жим штанги на горизонтальной скамье 5. Х 6 повторов Х 4 подхода. Следующий понедельник: ГРУДЬ (8. Х 1. 0 х 4. 16кг Х 1. Х 1. 0 х 4. Следующий понедельник: ГРУДЬ (1. Х 1. 2 х 4. 16 кг Х 1. Х 1. 2 х 4. Следующий понедельник: ГРУДЬ (2. Х 6 х 4. 18 кг Х 6 х 4. Х 6 х 4. 2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх- вниз, влево- вправо, прыжки на скакалке. Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе. После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(5. Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 7. А уже потом выполняйте рабочие подходы(1. Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе. Программа тренировок для девушек — Sport. Wiki энциклопедия. Рекомендации фитнес- тренера. Однако это заблуждение, поскольку результат справа возможен только на фоне применения анаболических стероидов. Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что простые углеводы легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для роста и укрепления мышц, при этом предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом. Из спортивного питания вместо гейнера предпочтительнее использовать протеин. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой. Хотя в последнем признаются немногие. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих - девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты. Большее количество повторений. Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 1. Однако у женщин значительно больше мышечных волокон I типа, поэтому рекомендовано для роста мышечной массы делать от 8 до 1. То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот. Вывод: 4. 0% - 5. На спину примерно 2. И по 1. 0% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 2. Значит 1. 0 упражнений на ноги и ягодицы. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес. Цель такого тренинга - укрепление мышц и сжигание жира. Добавьте упражнения для ног и ягодиц, если такой акцент необходимо сделать. Нет специального упражнения на грудь, которое уменьшает или увеличивает размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим лежа, в частности жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса. Это должно произойти не раньше, чем через 3- 5 месяцев после начала занятий. Для развития верхней части тела очень важно подтягиваться и отжиматься. Однако подавляющее большинство девушек не может полноценно подтягиваться, отжиматься от пола и от брусьев. Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так. Облегченная программа. Для сохранения мышц рекомендуется принимать протеин или аминокислоты. В основе правильной диеты должно лежать рациональное и сбалансированное питание. Такая специфика женского тела объясняется, якобы тем, что их организм сопротивляться жиропотерям, а так же через компенсаторные механизмы, заставляет увеличивать потребление энергии, для поддержания энергетического баланса. Группа ученых, под руководством P. Caudwell. А также, по всей видимости, нет достаточных доказательств, выступающих в поддержку существующей точки зрения, о существоании повышенного компенсаторного механизма в ответ на физические упражнения у женщин, по сравнению с мужчинами (бытует мнение, что женщины, в числе прочего, испытывают более острое чувство голода в ответ на физнагрузку). Существует ряд доказательств (хотя и их кол- во не является подавляющим), позволяющих предположить, что худые женщины не будут терять столько же веса как и худые мужчины в ответ на упражнения (но тут, как правило ,все завязано на то, что такие женщины, банально, меньше мужчин и слабее, и соответственно у них просто не получается выполнять такой же объем упражнений, с такой же интенсивностью, как и мужчины, а не из- за каких то специфических гендерных механизмов). В то время как мета- анализ от группы ученых под руководством Schubert MM ( Schubert MM, Desbrow B, Sabapathy S, Leveritt M. Y1. 04), не подтвердил наличие подобного механизма в ответ на упражнения у женщин. Это не означает, что отсутствует какая либо индивидуальная реакция в ответ на физические упражнения, связанная с повышенным чувством голода, но эта реакция не имеет специфической половой принадлежности. Земцова Изд.: Олимпийская лит- ра, 2. Организм женщин отличается от организма мужчин как строением тела, так и биологическими функциями. У женщин иные показатели физического развития, чем у мужчин одного с ними возраста. Общий центр массы тела (ОЦМ), играющий важную роль в механизме движения, расположен ниже, чем у мужчин. Эти особенности строения тела способствуют выполнению упражнений на равновесие с опорой на нижние конечности, но ограничивают скорость бега, высоту прыжков и др.. Так, масса сердца у женщин меньше, чем у мужчин на 1. Аналогичное соотношение наблюдается у спортсменов и спортсменок (соответственно 1. Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин. Однако ЧСС в состоянии покоя у женщин выше, чем у мужчин на 1. Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно- сосудистой системы у женщин. У них отмечается частота дыхания выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. Жизненный объем легких у женщин на 5. V0. 2max — на 5. 00—1. Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной. У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются. Различия физической работоспособности, прееде всего, обусловлены разными возможностями сердечно- сосудистой и дыхательной систем мужчин и женщин (табл. Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла (МЦ) (рис. МЦ продолжается у каждой женщины разное количество дней (2. Первую половину МЦ составляет фолликулярная фаза, продолжающаяся 1. В это время в крови преобладает фолликулярный гормон, в слизистой оболочке матки активизируются процессы пролиферации, она готовится принять оплодотворенную яйцеклетку. Заканчивается эта фаза дозреванием фолликула и его разрывом. После овуляции начинается следующая фаза — прогестероновая, которая продолжается 1. Желтое тело развивается на месте лопнувшего фолликула. В это время в матке проходит секреторная фаза, и яйцеклетка, находящаяся там, может оплодотвориться. Если оплодотворение яйцеклетки не произошло, желтое тело прекращает существовать, превращается в белое тело и наступает менструация — отторжение слизистой оболочки, сопровождающееся кровотечением. За время менструации количество эритроцитов в крови уменьшается на 1 млн в 1 мм. У многих женщин наблюдается повышенная утомляемость, раздражительность, сонливость, особенно в фазе овуляции. Наибольшая экономичность деятельности систем дыхания, кровообращения, кислородных режимов организма наблюдается во II и IV фазах МЦ, что обусловливает большую работоспособность спортсменок по сравнению с I, III и V фазами МЦ. Это проявляется индивидуально в повышении возбуждаемости, неадекватных реакциях (особенно в I и V фазах МЦ) или в ощущении апатии. II и IV фазы МЦ отличаются оптимальным психологическим фоном, возможностями самого лучшего проявления физических качеств, и потому на эти периоды можно планировать физические нагрузки наибольшего объема и интенсивности, целесообразно участвовать в соревнованиях. Она составляет примерно 8—9 % общей месячной нагрузки при ЧСС 1. В этой фазе под влиянием гормонов женского организма (их называют расслабляющими) наблюдается повышение подвижности суставов, поэтому целесообразно работать над развитием гибкости. Спортсменки должны выполнять упражнения на растягивание и расслабление, чередуя контрольные тренировочные занятия и соревнования. Если в течение первого месяца эти упражнения (в определенном объеме) проводились в предменструальной фазе, то в следующем месяце их следует планировать на период менструальной фазы. При этом рекомендуется в основном равномерный игровой метод тренировки, а также увеличение интервалов отдыха между выполнением упражнений до 4—7 %. В этой фазе не следует начинать изучение новых сложных упражнений, новых способов передвижения на лыжах и др. Тренировочные занятия должны быть направлены на развитие общей выносливости, гибкости и динамического равновесия (Еремеев, 2. Спортивная медицина, 2. Шахлина, 2. 00. 1). Она составляет около 3. ЧСС 1. 80 . В данном микроцикле целесообразно планировать тренировочные нагрузки, направленные преимущественно на развитие специальной выносливости, для чего рекомендуется использовать переменный и повторный методы тренировки. При этом физические нагрузки следует увеличивать не за счет увеличения преодоления отрезков на скорость, а за счет увеличения количества ускорений и многократных повторений четко измеренных отрезков трасс лыжных гонок. Оптимальное планирование в этой фазе больших физических нагрузок, направленных на поступательное развитие специальной выносливости, обеспечивает значительные функциональные и морфологические перестройки в организме спортсменок, нагрузки должны составлять 3. Объем силовых упражнений с большой интенсивностью в этом микроцикле следует снижать до минимума и не изучать новые элементы техники.
0 Comments
Leave a Reply. |
AuthorWrite something about yourself. No need to be fancy, just an overview. Archives
November 2017
Categories |